＜具体例・様式例③＞
○セルフケアのアドバイスの記載例（受検者全員に配布する場合の例）

１）セルフケアとは
メンタルヘルス対策におけるセルフケアとは「労働者自身がストレスやこころの健康につい
て理解し、自らのストレスを予防、軽減するあるいはこれに対処すること」で、以下が目標にな
ります。
① 正しい知識を学ぶことにより、労働者自身がストレスや心身の不調に気づくことができる
ようになる。
② 労働者自身がストレスに気づくことにより、自発的にストレスに適切に対処できる。
③ そうして、労働者はストレスに対して自分で予防・軽減ができるようになる。
２）セルフケアの基本
セルフケアの基本は規則正しい生活を保ち、適切な食事、睡眠、運動を日々心がけることで
す。それに加えて、ストレス解消法、ストレス対処法などが挙げられます。
１．食事
野菜を多く食べる、塩分・脂質・糖質摂取を控えめにする等、食生活に注意しましょう。
自然食品は、加工食品・高脂肪が中心のメニューに比べてストレス軽減効果が高いことが
知られています。
青魚に含まれる DHA・EPA に抗うつ効果が期待できるという研究結果もあります。
２．睡眠
心身の疲労回復には睡眠が不可欠です。毎日十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間
の不足や睡眠の質の悪化により、生活習慣病や、うつ病などのこころの病につながってきま
す。逆に、不眠症は、こころの病の症状として現れることもあります。眠たくないのに無理に
眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。眠くなってから寝床に就
き、起床時刻を一定に保つようにしましょう。仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間
を確保できない時は、午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をするのが効果的です。
適度な運動習慣、朝食摂取が睡眠覚醒リズムを保つのに有用です。また、就寝前にリラック
スすることがスムースな入眠に有効です。例えば、入浴は、ぬるめと感じる湯温で適度な時
間、ゆったりとするとよいでしょう。就寝直前の激しい運動や夜食摂取は、入眠を妨げます
し、就寝前の飲酒や喫煙は睡眠の質を悪化させます。就寝前 3～4 時間以内のカフェイン摂取
も入眠や睡眠の質に影響し、利尿作用で夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。これら
はいずれも就寝前は控えるようにしましょう。
就寝前の寝室の明るすぎる白色照明は、睡眠の質を低下させます。眠りを邪魔せず心地よ
いと感じられる程度に調整しましょう。寝床に入ってからの携帯電話操作も覚醒を助長させ
るので控えましょう。
睡眠に関連する問題で、日常生活や勤務に悪い影響が出てきて、自分では対処できない時
には、早めに専門家に相談するようにしましょう。4
３．運動
4

（参考）厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014～睡眠 12 箇条～」

-122
55 -